一起来做运动！速度、力量、耐力都有啦
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百尺竿头，更进一步
在这段特殊的日子里，体育老师们提醒大家——
保持锻炼、增强免疫力无比重要！
在家也能做运动！
高中体育组的老师们，为高中同学们（初中同学的很快送到）量身定制了一套方案。请大家加入微信收藏，每天轮换选择3-5个动作对照训练，居家也让身体倍儿棒。奥利给！
开始啦——
“居家锻炼计划”（上）
一起来！
★ 高中版 ★
摘要
训练前热身 | |
| 本期 | 居家训练第一组 |
| 居家训练第二组 | |
训练后伸拉 | |
| 下期 | 居家训练第三组 |
居家训练第四组 | |
居家训练第五组 |
★ 热身 ★
每次锻炼之前，一定要热身！
热身开始！动起来！
让我们伴着动感的音乐，一起热身吧——
老师们还贴心地为大家提供三首训练用的音乐（带口令）。每天锻炼时，大家可以自行选用。当然，也可以挑选自己喜欢的背景音乐。
点开音乐，我们要正式开始了！
居家训练第一组
本套训练由如下动作组成——
高抬腿、开合跳、单足跳、弓步下蹲前推、哑铃绕环蹲起、屈膝分腿仰卧起坐、快速反应练习、俯身蹬腿、哑铃上举、单臂支撑
全身动作协调一致，功能性较强的一套动作，相信做完以后肯定有所收获。
· 动作一：高抬腿+开合跳 ·
· 动作二：单足跳 ·
· 动作三：弓步下蹲前推 ·
· 动作四：哑铃绕环蹲起 ·
· 动作五：屈膝分腿仰卧起坐 ·
· 动作六：快速反应练习 ·
（结合家长口令：上、下、左、右）
口令“上”：原地跳起
口令“下”：俯卧撑一次
口令“左”：向左侧摸标志物
口令“右”：向右侧摸标志物
· 动作七：俯身蹬腿+哑铃上举 ·
· 动作八：单臂支撑跳跃 ·
居家训练第二组
本套动作需要全身各个部位的参与，三个空间的变化增强了运动强度。由以下动作组成——
开合跳、俯身登山、深蹲侧摆腿、蹲跳、俯卧撑、动态平板撑、侧举腿、仰卧提髋
本套动作可以调高心肺功能的素质练习，同学们加油！
· 动作一：开合跳 ·
· 动作二：俯身登山 ·
· 动作三：深蹲侧摆腿 ·
· 动作四：蹲跳 ·
· 动作五：俯卧撑 ·
（女生可以采用膝盖着地的跪式俯卧撑）
· 动作六：动态平板撑 ·
· 动作七：侧举腿 ·
· 动作八：仰卧提髋 ·
★ 训练后拉伸 ★
每次锻炼之后，都要进行拉伸放松恢复！
点击下面这个视频，我们一起来做——
★ 锻炼原则 ★
原则
· 原则一：激活 ·
运动前一定要充分做好热身活动，一般在3-4分钟为宜，身体微微出汗即可。
原则
原则
· 原则二：拉伸放松恢复 ·
运动后，必须进行静态拉伸或者一些舒展的动作，避免练出僵硬的大肌肉。
原则
原则
· 原则三：循序渐进 ·
避免进行大运动量的突击锻炼，身体过于疲劳会降低免疫能力，应逐渐增加运动量。
原则
原则
· 原则四：量力而行 ·
有选择地练习，可以降低或者提升难度，但一定要适合自己，科学锻炼。
原则
原则
· 原则五：及时补充能量 ·
在运动前、中、后，都需要及时补充人体恢复所需的能源物质，增强抵抗能力。
原则
原则
· 原则六：安全适量 ·
微微出汗即可。运动中，如果胸口发闷或者头晕，应该马上降低强度，但不要完全停下来，要等待心率恢复后再停止运动。
原则
★ 注意事项 ★
注意
· 室内干净平整3*3米的场地即可，客厅、餐厅甚至床上都可以。
· 注意安全。四周不要有影响运动的杂物，有棱角的家具、高大的植物。
· 穿上柔软便于运动的鞋子，铺上瑜伽垫。
· 避开每日的休息时段，以免扰民。
注意
怎么样？学会了吗？快做起来吧！
不过瘾？还有下期！
致谢视频示范的同学：
高三年级：张明昊
高二年级：姜德媛、葛静宜高一年级：石浩泽
毕业生：许文星
撰稿：赵海波
审定：王亚林
编辑：赵诚竹
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